در قسمت های قبل خواندید که افسردگی دارای پنج عامل راه انداز اصلی است. در بخش های پایین موقعیت ها و افکار را بررسی کردیم. ما پیشنهاد می کنیم ابتدا آن قسمت ها را بخوانید و سپس به این بخش سر بزنید. در قسمت های بعدی بخش کاربردی کتاب یعنی سه راه برای مدیریت افسردگی را برایتان ترجمه می کنم. ضمنا دوستانی که حس می کند به مشاوره احتیاج دارند به جای پیام می توانند از ای میل بنده برای درخواستشان استفاده کنند.
۱ - هیجان
افسردگی اغلب با احساس نا امیدی و غمگینی شروع می شود. تلاش های ناموفق برای مقابله با موقعیت های مشکل زندگی، این احساس ها را راه انداخته اند. هرچند، در ادامه ی افسردگی، حاصل این احساس های ناخشنودی، انواع دردناک تر و شدید تر تجربه های هیجانی ست. فرد افسرده مغلوب احساس یاس می شود، مغلوب حالت با نفوذ نکبت و نا امیدی. یک نویسنده که خودش افسردگی را تحمل کرده است این حالت هیجانی را اینگونه توصیف می کند:" بودن در میان تنگنای سگ های سیاه". احساس عمیق اضطراب (تنش فیزیکی، نگرانی، و احساس این که اتفاق بدی روی خواهد داد)، اغلب با این احساس های افسردگی همراه است.
بعضی از افراد افسرده یک احساس همیشگی کرختی هیجانی را تجربه می کنند، به زبان ساده آنها در مورد هیچ چیزی احساسی ندارند. گویا درد روان شناختی آن قدر شدید شده است که ذهن به راحتی پاسخ هیجانی را خاموش می کند، مثل یک کلید خاموش کننده در یک مدار الکترونیکی.
یادتان باشد که افراد افسرده، جهان را به شیوه ی غیر واقع بینانه ای با بدبینی تفسیر میکنند و در مورد خودشان با یک روش خشن و غیر منصفانه قضاوت می کنند. بخش عمده ای از هیجان هایی که آنها احساس می کنند بر پایه ی این شیوه منفی تفسیر زندگی بنا شده است. اگر افکار آن ها در مورد جهان منفی و غیر وافع بینانه باشد، هیجان ها ی آن ها نیز منفی و غیر واقع بینانه می شود.
ممکن است فکر کردن به یک هیجان غیر واقع بینانه مشکل باشد. تصور کنید فردی سخت باور دارد که مسافرت با هواپما به شدت خطرناک است به این خاطر که هواپما ها مکرر سقوط می کنند. این فرد هنگام پرواز خیلی وحشت زده می شود.این ترس، به هر حال، بر پایه ی باور غلط در مورد امنیت هواپیما بنا می شود ، بنابراین یک هیجان غیر واقع بینانه و نامتناسب با موقعیت است. مشابه با این، افراد افسرده باور هایی که در مورد جهان و خودشان دارند که غیر واقع بینانه است و بنابر این منجر به هیجان های منفی غیر واقع بینانه می شوند.
۲ - فیزیولوژی
افسردگی با نشانه های بدنی گوناگونی همراه هستند. بعضی از این نشانه های بدنی همچنین ممکن است در به عنوان علت های افسردگی در جایگاه اول قرار گیرند.
یکی از تغییرات بدنی نیرومند همراه با افسردگی، مختل شدن خواب است. معمولا این گرفتاری، ناتوانی در خوابیدن به مقدار کافی ست. این می تواند به علت مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن های مکرر در طول شب، یا صبح خیلی زود از خواب بیدار شدن باشد. گاهی اوقات ممکن است فرد زیاده از حد بخوابد. به این علت که او آرزو دارد به سادگی خودش را در خواب پنهان کند یا چنان احساس خستگی می کند که گویی هرگز به خواب کافی نخواهد رسید. وقتی که خواب تجدید قوا نمی کند فرد وقتی بیدار می شود احساس می کند نیروی تازه ای نگرفته و استراحت نکرده است . این حالت در روزهایی که فرد با مشکلات سر و کار داشته بیشتر است. افراد افسرده اغلب احساس می کنند انرژی ندارند و با کارهای روزمره از پا در می آیند.
یک نظریه در مورد افسردگی علت آن را تغیرات در اعمال مغز می داند، یک "عدم تعادل شیمیایی ". تحقیقات نشان داده اند که بعضی از افراد افسرده در سیستم عصبی شیمیایی مغز فعالیت کمتری دارند. اگر چه، این چندان روشن نیست که آیا این تغییرات در شیمی مغز واقعا علت افسردگی هستند؟ همهی ما می دانیم که افسردگی معمولا با تغییرات در شیمی مغز ارتباط دارد.
تغیرات فیزیولوژیک در افسردگی ممکن است در اثر مقابله با مشکلات شدید تر شوند یا حتی یکی از گام های برنامه ی مدیریت افسردگی باشند. درمان با دارو های ضد افسردگی معمولا می تواند کمک کننده ی خوبی باشد برای اینکه شما دوباره خوب بخوابید و انرژی بدنی تان را بازیابید. همچنین این دارو ها به شما اجازه می دهند که فعالانه مهارت های پیروز شدن بر افسردگی را یاد بگیرید و به آن ها عمل کنید.
۳ - فعالیت ها
افسردگی معمولا اثر قابل توجهی بر رفتار افراد می گذارد. این جا بعضی از بیشترین ناحیه هایی که تاثیر پذیرند را می گوییم:
کناره گیری از دوستان و خانواده. دعوت های اجتماعی رد می شود، تلفن ها را بی جواب می گذارد، و کاری می کند که به هر طریقی شده با دوستان و خانواده اش نباشد. انزوای اجتماعی یک همراه قدرتمند خلق افسرده است. شما از خونگرمی و احساس را بطه با دیگران دوری می کنید.
کاهش مراقبت از خود: آن ها از فعالیت هایی که به قصد حفظ ظاهر و بدن شان انجام می شود، به فراوانی غفلت می کنند. افراد افسرده اغلب کمتر از معمول به آراستن خود و لباس هایشان می پردازند. به علاوه، ورزش اغلب کاهش می یابد، که می تواند شامل فعالیت های مناسب و معمول مانند آهسته راه رفتن یا قدم زدن در اطراف محل سکونت باشد. حذف ورزش می تواند در افسردگی مشارکت کند. این مشارکت بوسیله ی حذف یکی از نیرومند ترین منابع بهزیستی بدنی و عزت نفس انجام می شود. همچنین، افراد افسرده عادت های غذایی به هم ریخته ای دارتد. این می تواند غذانخوردن نا کافی ( صرف نظر از خوردن) مربوط به نداشتن اشتها باشد، یا پرخوری به عنوان یک دلداری دهنده خود.
کم کردن فعالیت های لذت بخش. سرگرمی ها؛هنر ها، ورزش ها، مطالعه ها و مسافرت ها رنج آور می شوند. افراد افسرده اغلب احساس می کنند این فعالیت ها خیلی خسته کننده هستند و انگیزه ای برای انجام آن ها ندارند.